बॉडी बनाने के लिए कैसा आहार / डाइट लेना चाहिए ? muscle tips

Ram August 07, 2016

मित्रों, जब से मैंने इस स्वास्थ्य ब्लॉग पर व्हाट्सएप्प सेवा की शुरुआत की हैं तब से लगभग हर रोज 20-30 % लोगों ने मुझे बॉडी (Body Building) बनाने के लिए कैसा आहार लेना चाहिए यह सवाल किया हैं। मुझे ख़ुशी है की हमारे पाठक अपने स्वास्थ्य को लेकर जागरूक हो रहे है और अपने आप को और फिट बनाने के लिए प्रयास कर रहे हैं।

आज हम इस लेख में बॉडी बनाने के लिए कैसा आहार लेना चाहिए इसकी संक्षिप्त जानकारी दे रहे। बॉडी बंनाने के लिए कैसा आहार लेना चाहिए इसकी अधिक जानकारी निचे दि गयी हैं :

प्रोटीन / Protein

सबसे पहले आपको यह पता होना चाहिए की आपको कितने प्रोटीन की आवश्यकता हैं। आपके शारीर को 1.75 gm/Kg प्रोटीन की आवश्यकता होती हैं। मतलब अगर आपका वजन 60 Kg है तो आपको लगभग 105 gm प्रोटीन एक दिन में लेना चाहिए। आपके शरीर में मसल्स को बढ़ाने के लिए प्रोटीन सबसे ज्यादा आवश्यक हैं।
माँसाहारी व्यक्ति अंडा, चिकन, मटन, मछली इत्यादि मांसाहार से इतना प्रोटीन आसानी से प्राप्त कर लेता हैं। अंडे के सफ़ेद भाग में सबसे अधिक प्रोटीन होता हैं।
अगर आप शाकाहारी है तो इसका मतलब यह नहीं के आप बॉडी नहीं बना सकते हैं। आजकल तो बॉडी बिल्डर्स में शाकाहार के साथ बॉडी बनाने का ट्रेंड चल रहा हैं।
शाकाहारी व्यक्ति अपने आहार में सोया, टोफू, काला चना, काबुली चना, दूध, छांछ, दही, पनीर, चीज, मूंगफली, दालें, ओट्स, बादाम, अलसी, अखरोट, व्हे (Whey) प्रोटीन पाउडर ले सकता हैं।
शाकाहारी प्रोटीन आहार स्त्रोत में फैट भी अधिक रहता है इसलिए मोटापा बढ़ने का खतरा रहता है इसलिए आपको इस आहार के साथ पेट कम करने का व्यायाम भी करना चाहिए।
मांसाहार में प्रोटीन के साथ सभी प्रोटीन के साथ एमिनो एसिड्स भी होते है पर शाकाहार में नहीं। ऐसे में आप सब्जी और अनाज को आपस में मिलाकर यह कमी दूर कर सकते हैं। एक कटोरी दाल के साथ ओट्स मिला सकते है या सोयाबीन के साथ अंकुरित मूंगदाल मिला सकते हैं।
आप सुबह शाम 1 चमच्च प्रोटीन पाउडर दूध में मिलाकर पि सकते हैं। प्रोटीन पाउडर खरीदते समय ध्यान रखे की वह अच्छी कंपनी का हो और उसमे क्रेटिन, ग्लूटामिन और बीसीए यह तीनों चीजे होनी चाहिए।

तरल पदार्थ / Fluids

हमारे शरीर का 70% हिस्सा पानी से बना है और इसलिए पर्याप्त मात्रा में पानी पीना बेहद आवश्यक हैं। हमारे स्नायु, टिशू, लिगमेंट और रक्त इन सभी को पानी की जरुरत होती हैं।
आप कसरत में जितना ज्यादा पसीना बहाते है उतना ही ज्यादा पानी की आवश्यकता आपको होती हैं। बॉडी बिल्डर्स को रोजाना 10 लीटर तक पानी पिने की आवश्यकता पड़ सकती हैं।
जीभ का सुख जाना, चक्कर आना, पेशाब का रंग पिला होना, प्यास लगना यह सभी शरीर में पानी की कमी के लक्षण है और ऐसे लक्षण नजर आने पर तुरंत पानी पीना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट्स / Carbohydrates

बॉडी बनाने के लिए आपको केवल प्रोटीन की ही आवश्यकता नहीं होती हैं, बल्कि कार्बोहाइड्रेट्स भी जरुरी होती हैं।
बॉडी बनाने के लिए मसल्स को निर्माण करने के साथ शरीर को ऊर्जा की भी जरुरत होती है जो आप कार्बोहाइड्रेट्स से मिलती हैं। आपने अधिक Low Glycemic Index वाले पदार्थ खाने चाहिए। ओटमील और शक्करकंद इनके बेहतरीन उदहारण हैं। Low Glycemic Index के संबंधी अधिक जानकारी पढ़ने के लिए यहाँ click करे - Low Glycemic Index आहार पदार्थ।
चीनी / Sugar का इस्तेमाल कम से कम करे। इसमें केवल कैलोरीज होती है और कोई पौष्टिकता नहीं होती हैं। चीनी की जगह कार्बोहाइड्रेट्स के लिए फल खाना सबसे उत्तम हैं।

फल / Fruits

बॉडी बनाने के लिए प्रोटीन के साथ आवश्यक विटामिन और कार्बोहाइड्रेट्स के लिए आप फल भी खा सकते हैं।
सेहत बनाने के लिए केला और सेब सबसे श्रेष्ठ फल हैं। इनमे कार्बोहाइड्रेट्स, प्रोटीन, फैट, मिनरल और फाइबर होता हैं।

भूरे चावल / Brown Rice

अधिकतर भारतीय घरों में सफ़ेद चावल का उपयोग होता हैं।
जो लोग अपनी बॉडी बनाना चाहते है उन्होंने सफ़ेद चावल की जगह आहार में ब्राउन राइस का इस्तेमाल करना चाहिए। सफ़ेद चावल की तुलना में यह अधिक पौष्टिक होता हैं।
भूरे चावल में फाइबर, प्रोटीन और विटामिन अधिक होते हैं। इसमें Complex Carbohydrate होने से शरीर को धीरे-धीरे उर्जा मिलते रहती हैं।

बॉडी बनाने के लिए कैसा आहार / Diet लेना चाहिए ?

बॉडी बनाने के लिए एक वयस्क व्यक्ति ने अपना आहार कैसा लेना चाहिए इसकी जानकारी निचे दी गयी हैं। (सौजन्य - डॉ संजय सिंग - आहार विशेषज्ञ)

दिन मे 2 बार बड़े आहार लेने की जगह 4 से 5 बार थोडा-थोडा खाना चाहिए।
व्यायाम करने के 1 घंटा पहले 2 से 3 केले, एक ग्लास दूध (चीनी की जगह शहद मिलाकर) लेना चाहिए। इसकी जगह आप आलू और ताजा दही ले सकते हैं।
व्यायाम करने से 15 मिनिट पहले 1 ग्लास किसी मौसमी फल का जूस या 1 कप कॉफ़ी।
कसरत के बाद दलीय या ओट्स, तिन बेसन के लड्डू, दो केले, 1 चमच्च पनीर बटर, 100 ग्राम पनीर, मूंगफली।
दोपहर के समय 100 ग्राम सोयाबीन और मुंग के भीगे हुए दाने, टमाटर , लहसुन और प्याज डालकर सब्जी साथ में 1 ग्लास छांछ।
रात का खाना हल्का लेना चाहिए। हरी पत्तेदार सब्जी, सलाद, फल, भूरे चावल।
रात को सोने से पहले आधा लिटर गर्म दूध प्रोटीन पाउडर के साथ।
आहार में कभी भी सुखा मेवा और फल साथ में ले सकते हैं।
अपने डाइट चार्ट में बदलाव करते रहे।
कभी सोयाबीन बढ़ा दे तो कभी दूध या पनीर।

आहार पदार्थो से हमें कितना प्रोटीन मिलता है इसकी जानकारी मिलने के लिए कुछ 100 ग्राम आहार पदार्थों से हमें कितने ग्राम प्रोटीन मिलता है इसकी जानकारी निचे तालिका में दी गयी हैं :

आहार पदार्थ (100 gm)	प्रोटीन (gm)	आहार पदार्थ (100 gm)	प्रोटीन (gm)
दूध	3 – 4	दूध पाउडर	26
सोयाबीन	43	ओट्स	16
पनीर	18	मूंगफली	26
काला चना	15	दालें	25
बादाम	21	छांछ	3
पास्ता	12	काबुली चना	19
बाजरा	11	जवार	10
राजमा	22	चीनी	0.1
चीज	24	अंडा	25
पालक	2	पत्तागोभी	3
सेब	0.2	केला	1.2
काजू	21	नारियल सुखा	7
तरबूज के बिज	34	मेथी	26
मिर्च	11	अदरक	2.5

बॉडी बनाने के लिय कैसा आहार लेना चाहिए इसकी संक्षिप्त जानकारी यहाँ दी गयी है। अधिक जानकारी के लिए आप अपने आहार विशेषज्ञ / Dietitian की सलाह ले सकते हैं।
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